[한겨레] 활동량 줄고 열량 섭취 많아져

생활습관병 있다면 운동 필수

보온과 준비·정리운동 꼭 해야

당뇨·고혈압 등엔 빠르게 걷기

근육·관절 약할땐 수영이 좋아

평소 각종 생활습관병을 가진 사람은 물론 건강한 사람도 건강 유지를 위해선 겨울철에도 규칙적인 운동을 할 필요가 있다. 하지만 기온이 낮은데다가 일교차도 심해 규칙적으로 운동을 하기가 여간해서는 쉽지 않다. 이 때문에 야외에서 하는 것보다는 실내운동이 추천된다. 특히 무릎, 척추 등 관절에 부담이 적은 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 권장된다. 실내운동을 하더라도 운동 전후 이동 시간에는 무엇보다 보온을 철저히 해야 하며, 준비·정리운동도 잘 챙겨야 한다.

■ 몸무게 더 느는 겨울철, 운동은 필수 사람에 따라 차이는 있지만 겨울에는 보통 몸무게가 2~3㎏가량 늘어난다. 추위 때문에 상대적으로 열량이 높은 음식을 찾게 되는데다가 활동량도 크게 줄기 때문이다. 이 때문에 평소 건강한 사람은 물론 당뇨, 고혈압 등 생활습관병이 있는 사람도 오히려 운동을 더 해야 한다. 다만 운동 실천이 쉽지 않으므로 실천율을 높이기 위해서라도 함께 할 사람을 찾고, 날씨와 관계없이 할 수 있도록 실내에서 하는 운동이 좋다. 실외 운동을 하면 추위 탓에 근육이 긴장하면서 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 쉽게 당할 수 있고 낮은 기온에서 뇌졸중이나 심장병 등이 더 잘 발생할 수 있기 때문이다. 특히 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있거나 운동을 처음 시작한 사람은 실내운동이 권장된다. 다만 평소 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 겨울에도 오후 시간에 충분한 스트레칭 등 준비운동을 한 뒤 바깥에서 운동해도 무방하다. 실외운동을 할 때에는 얇은 옷을 여러 벌 입어 땀이 나면 벗었다가 운동 뒤에는 곧바로 다시 입는 등 보온에 각별히 주의해야 한다.

■ 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 권장돼 당뇨, 고혈압 등이 있다면 걷기나 수영 등 유산소운동 중심으로 운동계획을 짜고, 관절염 등이 있다면 근육 강화 운동을 더 하는 것이 권장된다. 빠르게 걷기를 할 수 있는 트레드밀은 대표적인 유산소운동 기구다. 속도를 마음대로 조절할 수 있기 때문에 운동 초보자에게도 안성맞춤이다. 다만 이 기구에서 떨어지거나 넘어져 다치는 경우도 많으므로 충분히 설명을 듣고 이용해야 한다. 같은 자세로 계속 운동하기 때문에 너무 빠른 속도로 달리다가는 관절에 부담을 줄 수 있음에도 유의해야 한다.
관절염이 있는 사람에게는 수영, 고정식 자전거 타기가 관절에 부담을 주지 않기 때문에 권장된다. 특히 다리의 근력, 관절이나 허리가 약한 사람, 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람에게도 좋다. 이 운동은 심장 등 순환기, 호흡기, 소화기, 신경계 등의 기능을 활성화하는 장점이 있다. 다만 부상을 방지하고 효과적인 운동을 하려면 안장 조절에 각별히 주의를 기울여야 한다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하는 것이 좋다. 또 핸들의 높이는 앞을 바라보는 데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지는 자세로 한다.
근육이나 관절이 약한 사람은 수영도 좋다. 몸 전체를 조화롭게 발달시킬 뿐 아니라 열량 소모도 많아 몸무게 관리에도 적절하다. 다만 운동을 마친 뒤 찬 공기에 갑자기 노출되면 체온 유지가 쉽지 않다는 점, 물에서 하는 운동이라 피부가 쉽게 건조해질 수 있다는 점에 주의해야 한다.

■ 생활습관병 있다면 이 점은 주의해야 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등 생활습관병이 있다면 겨울철 운동은 선택이 아니라 필수다. 다만 추위 때문에 평소보다 더 주의할 점이 많다. 우선 준비운동과 정리운동은 필수다. 특히 정리운동을 하지 않고 운동 장소를 떠나다가 갑작스런 온도 변화 등으로 혈액 순환에 문제가 생겨 심장병 등이 나타날 수 있음에 유의해야 한다. 이 때문에 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷는다든가 맨손체조를 해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내줘야 한다. 운동 시간도 중요한데 당뇨가 있다면 공복 상태보다는 식사 2~3시간 뒤에 운동을 하는 것이 좋고 운동 도중에 물을 자주 마셔야 한다. 특히 발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발은 피하고 땀 흡수가 잘되는 면양말을 신는 것이 좋다. 고혈압이 있다면 운동 도중에 심장 등이 부담을 느껴 증상이 나타날 수 있음에도 주의해야 한다. 운동을 하다가 가슴 부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란 증세 등이 나타나면 곧바로 운동을 멈추고 병원을 찾는 것이 좋다.


출처- 한겨레 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr